À la découverte des protéines végétales

Végétaliser son menu, c’est un choix sain autant pour sa santé que pour l’environnement. Lorsqu’on porte attention à la diversité des substituts de la viande, on constate rapidement qu’il est possible de créer des repas suffisamment protéinés avec les végétaux.

Types de protéines

Est-il possible d’atteindre ses besoins protéiques avec les végétaux?  Absolument! En plus d’offrir des protéines, les sources végétales ont un atout dont les protéines animales sont dépourvues : les fibres alimentaires. Alors que le Canadien moyen consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour, la recommandation est fixée à 30 à 40 g… le double! Voilà certainement une bonne raison de végétaliser son menu.

La grande famille des légumineuses comprend les lentilles, haricots et pois chiches qu’on peut acheter en conserve ou sèches. Ensuite, il y a le soya qu’on consomme principalement sous forme de tofu, tempeh, edamame (fève de soya verte) et PVT (protéines végétales texturées).

Il y a également les farines riches en protéines telle la farine de gluten (utilisée pour faire du seitan ou des saucisses végétaliennes) et la farine de pois chiches. À ne pas négliger, on retrouve aussi les noix et graines – les amandes, les graines de citrouille et les arachides ayant la teneur en protéine la plus élevée.

En complément, trois boissons végétales sont une bonne source de protéines : la boisson de soya, de pois et d’avoine. Enfin, les graines de chanvre et la levure nutritionnelle peuvent également être ajoutés aux plats pour augmenter leur teneur en protéines. En effet, 30 ml (2 c. à soupe) de chanvre fournit 6 g de protéines et la levure en fournit 5 g pour le même volume. Alors que le chanvre ajoute une saveur de noisette aux plats, la levure nutritionnelle offre un goût qui se rapproche curieusement du fromage.

Pourquoi végétaliser son menu?

Les diététistes du Canada et l’American Dietetic Association confirment que « les régimes végétariens planifiés de manière appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques dans la prévention et le traitement de certaines maladies ».

Bon nombre d’études nous le confirment : les grands consommateurs de viande (surtout les viandes rouges et les charcuteries) s’exposent à plus de risques de certains cancers, d’obésité, de maladies du cœur, de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertension artérielle.

Pour préserver l’environnement, vaut-il mieux manger local ou végétal? C’était le sujet de maîtrise d’une étudiante de l’Université de Sherbrooke, Corinne Côté, qui a comparé l’émission de gaz à effet de serre d’un régime locavore avec un régime végétalien et ce, en plein mois de janvier! Résultat? Le régime végétalien produit 13,8 % moins d’émissions que le locavore.  (source : Analyse carbone de deux régimes et recommandations pour réduire l’impact environnemental de l’alimentation)

Faut-il devenir végétarien?

Doit-on complètement retirer les protéines animales pour faire sa part et être en bonne santé? Non! Par exemple, simplement retirer la viande rouge de son alimentation permet de réduire sa production quotidienne de gaz à effet de serre de 36 % (source : Bernard Lavallée, Sauver la planète une bouchée à la fois). De plus, une étude de l’Université Harvard comptant plus de 130 000 participants a démontré qu’une hausse de 3 % de la consommation de protéines végétales ferait diminuer les probabilités de mort cardiaque de 12 %.

Comment introduire davantage de protéines végétales?

Voici quelques trucs pour végétaliser son menu :

Recette : bouchées de tempeh à la thaï (adaptée de Cuisine Futée)

1 paquet de 240 g (8 oz) de tempeh nature

15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs

15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola

45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium

30 ml (2 c. à soupe) d’eau

30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz

2,5 ml (½ à 1 c. à thé) de sauce sriracha, au goût

Garniture :

30 ml (2 c. à soupe) d’arachides ou cajous, hachés

30 ml (2 c. à soupe) d’oignon vert haché (1 oignon vert)

Étapes 

Couper le tempeh en 16 cubes, puis couper chaque cube en 2 pour obtenir 32 triangles.

Dans un bol, déposer les morceaux de tempeh et la fécule de maïs. Bien mélanger pour enrober.

Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Secouer les morceaux de tempeh au-dessus du bol pour en retirer l’excédent de fécule et les déposer dans le poêlon. Cuire 10 minutes en prenant soin de faire dorer le tempeh sur tous les côtés.

Dans le même bol, sans retirer la fécule restante, mélanger tous les autres ingrédients, sauf  la garniture. Verser la sauce dans le poêlon et cuire 2-3 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce devienne sirupeuse. Bien enrober le tempeh de sauce.

Déposer les bouchées dans une assiette de service. Ajouter les garnitures.

Donne 8 portions d’apéro ou 4 portions en repas avec des accompagnements.

 

Article écrit par Elisabelle Hardy, nutritionniste et Cora Loomis, nutritionniste dans le cadre du mois de la nutrition. www.moisdelanutrition2018.ca #moisdelanutrition2018

Sherbrooke, QC

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